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La communauté des Demoisailes

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Envie de papoter? Bienvenue!


5 minutes de gym par jour pour vous sentir en forme et jolie dans votre corps!

Publié par Demoisailes sur 22 Février 2015, 09:00am

Catégories : #Activité physique

Je vais vous montrer ici mes exercices préférés, j'espère qu'ils vous plairont également!

En fonction du temps dont vous disposez et de vos besoins, vous pourrez, je l'espère, aisément en reproduire certains voir tous! Bien sûr ce ne sont que des idées, pour vous inspirer, libre à vous de modifier en fonction de vos envies et de votre niveau!!!!

Les exercices que je vous propose ne nécessitent aucun matériel particulier, si vous avez un tapis de sol type camping c’est l'idéal, sinon une couverture au sol fera tout aussi bien l'affaire. Niveau vêtements, il fait juste que vous soyez à l'aise, donc en pyjama, tenue de sport ou leggings peut importe! Pour le reste vous devriez sans problème trouver chez vous le matériel =D

Échauffement (le même tous les jours):

- faire DOUCEMENT 3 cercles avec sa tête dans un sens puis dans l'autre

- faire 3 grands cercles avec les bras vers l'avant, puis 3 vers l'arrière

- joindre les mains et faire tourner ses poignets 3 fois

- faire 3 cercles dans un sens avec les hanches puis 3 dans l'autre

- jambes serrées et un peu fléchies, mains sur les genoux, faire 3 cercles dans un sens puis dans l'autre.

- tourner chaque cheville 3 fois dans chaque sens.

 

Lundi, mercredi et vendredi: spécial ventre!

- Allongée sur le dos, au sol, les jambes tendues en l'air entre 45 et 90 degrés (pas moins, sinon vous risquez de vous faire mal a dos), faites 3 séries de 20 battements horizontaux avec 30 secondes de récupération entre chaque. Il n'est pas nécessaire que votre tête soit relevée si cela force trop sur votre nuque (idem pour les exercices expliqués après).

 

- Puis faites 3 séries de 20 battements verticaux avec 30 secondes de récupération entre chaque, en veillant à ne pas descendre vos jambes trop bas.

 

- Enfin, toujours allongée sur le dos au sol, tendez vos jambes en l'air à 90 degrés par rapport au sol. Faites 4 séries de 20 battements d'une seule jambe, en allant doucement (ça travaille dur!), puis passez à l'autre jambe.

 

- puis, les pieds coincés sous un meuble, allongée sur le dos, les pieds à plat au sol, les jambes pliées, remontez le buste en contractant vos abdominaux, les mains sur les oreilles (et non sous la tête pour que vous ne pas être tenté de forcer sur notre pauvre nuque. Faites 3 séries de 10.

 

Mardi, jeudi et samedi: spécial bras et buste!

 

- soit en position de pompes classiques, soit sur les genoux, les pieds relevés vers le ciel, faites 5 pompes

 

- écartez les mains, 5 pompes également

 

- resserrez les mains en formant un triangle, 5 pompes

 

- puis, assise, le dos bien droit, une petite bouteille d'eau (ou une grande pour les plus courageuses!) dans une main, vous pliez le coude derrière le dos, puis tendez le bras vers le haut, à répéter 5 fois pour chaque bras. Veillez à ne bien bouger que le coude qui plie et se déplie, sans bouger le bras.

 

- enfin, allongée le dos au sol, les pieds à plat par terre, les jambes pliées, relevez un peu le buste et allez toucher vos cheville en allant un coup à gauche pour toucher la cheville gauche, un coup à droite pour toucher la cheville droite. 20 fois.

 

Dimanche: spécial popotin!

- à quatre pattes, tendez votre jambe gauche vers l'arrière puis revenez à la position de départ. 3 séries de 10 mouvements de chaque côté.

 

- même position, même nombre de séries, tendez cette fois-ci votre jambe sur le côté.

 

- même position de départ,même nombre de séries, relevez la jambe vers l'arrière en la gardant pliée

 

- puis allongée au sol sur le côté, le buste bien droit, la jambe la plus proche du sol reste tendue dans l'alignement du buste, l'autre jambe vient à 90 degrés, effectuez de petits battements. 3 séries de 10

 

- pour les plus téméraires, un exercice super dur (en tout cas pour moi!): allongée au sol sur le côté, le buste bien droit, les jambes dans l'alignement du corps. La jambes la plus prés du sol fait des battements pour venir toucher la jambe la plus près du ciel qui elle ne bouge pas. 2 séries de 10.

 

Étirements (à la fin de chaque séance):

- au sol sur le ventre, pieds à plat au sol,jambes pliées, faites basculer votre bassin d'avant en arrière

 

- toujours allongée sur le dos, jambes pliées mais pieds en l'air, attrapez vos orteils et tendez vos jambes. 3 fois.

 

- même position, écartez vos bras en croix, et basculez lentement vos genoux joint jusqu'au sol à gauche, puis revenez au milieux puis faites les basculer à droite.

 

- assise en tailleur,mais un pied devant l'autre, attrapez vos pieds, et penchez votre buste en avant, puis inversez vos pieds.

 

- debout, jambes un peu écartée, levez vos bras en inspirant et grandissez-vous au maximum. Bloquez votre respiration, puis positionnez vos mains au niveau de votre ventre et expirez d'un coup très fort en appuyant sur votre ventre avec vos mains. 3 fois

 

- debout prenez un balai, les mains dessus à l'écartement des épaules, et faites le tourner en allant dans votre dos (les photos sont surement plus éloquentes!)

Si mes explications ne sont pas assez parlantes, n'hésitez pas à me le dire, je vous ajouterais des vidéos ou des photos!

Alors vous me suivez? ça pourrait être motivant que l'on se fasse part de nos résultats =D 

 

Commenter cet article

la lykorne 03/04/2015 00:52

Tu as complètement raison, 5mn par jour, ce n'est pas fou, et ça peut défouler : Je n'ai jamais eu autant de courbatures qu'avec une session de crossfit avec mon frère (ça a duré 6mn alors que je fais au moins 3h de sport par semaine.... Comme quoi!!) !! Il va falloir que je reste ton programme alors :)!! Bisous

Demoisailes 03/04/2015 10:51

lol oui parfois ce n'est pas le temps qui compte mais l'intensité et la diversité des exercices!!!!!! Super tu me diras ce que tu en penses? bisous!

Al 09/03/2015 14:29

Pratique comme conseils, merci. Pas besoin de prendre une journée pour aller en salle :)

Demoisailes 09/03/2015 19:35

Merciii =DDD

Sonia 22/02/2015 15:14

Super cette nouvelle catégorie ! J'étais une adepte du Running et de la Fitness. Manque de motivation, du jour au lendemain, j'ai tout arrête à cause de ma prise de poids. Les exercices que tu propose m'aideront à renouer avec mon corps. En ce moment, j'ai besoin de m'accorder 5 minutes de gym et cela ne peut que me faire du bien ! Merci pour ton article :-)

Demoisailes 22/02/2015 22:00

Super je suis ravie que cet article puisse t'être utile!!!! 5 minutes par jour pour soi, c'est bon pour le moral!!!

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